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Nutricion

Salud: Alimentos que puedes consumir si tienes Gastritis

Consume frutas, menestras, agua y cereales para poner fin a los malestares.

trome.pe.-Milagros Laura

¿Te duele el estómago? ¿Padeces de irritación, sensación de acidez, náuseas, hinchazón abdominal y falta de apetito? ¡Quizás tengas gastritis! Si ya te diagnosticaron este mal, entonces eres parte de millones de peruanos que la padece.

Según explica la nutricionista de Oster, Adriana Carulla, esta enfermedad inflama el revestimiento del estómago y puede ser causada por el sobrecrecimiento bacteriano (Helicobacter Pylori) o por desencadenantes emocionales como el estrés. Sin embargo, aliviar los malestares asociados depende de una dieta saludable y un buen estilo de vida.

La especialista recomienda consumir frutas como el plátano, pera, manzanas y frutos secos. En tanto, la avena, el arroz integral, el garbanzo, las lentejas y| el pan ayudan y aportan las dosis de fibra que se necesitan para la digestión.

Los líquidos son importantes para limpiar el tracto gastrointestinal y suavizar la fibra. Se recomienda beber entre seis y ocho vasos de 8 onzas de líquido por día.

Por último, es importante definir los horarios de las comidas, cumplir con las horas establecidas y los aperitivos de media mañana y media tarde porque esto ayuda a que el jugo gástrico actúe en los alimentos y no contra tu superficie estomacal.

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Tener malos hábitos alimenticios, tomar medicinas sin prescripción médica, además de la ansiedad o depresión exacerban los síntomas.

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brocoli diabetes

El brócoli podría ayudar a combatir la diabetes tipo 2

Según una investigación, un extracto concentrado de brotes de brócoli reduciría los niveles de azúcar en sangre en estos pacientes.

muyinteresante.es

La diabetes tipo 2, la típica en los adultos, está cada vez más extendida (afecta ya a más de 300 millones de individuos en todo el mundo), y, aunque los cambios en el estilo de vida de la persona afectada –la alimentación y la actividad física– son fundamentales para tratarla, es frecuente también el uso de medicamentos para controlar los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, estos fármacos antidiabéticos no siempre funcionan igual de bien en todos los pacientes, ya que en algunos casos tienen efectos secundarios indeseados, por lo que son necesarios estudios que abran posibilidades alternativas de tratamiento para combatir la enfermedad.

Una de ellas podría encontrarse en la huerta tradicional, ya que, según una nueva investigación, publicada en la revista Science Translational Medicine, el brócoli podría ayudarnos a frenar esta enfermedad. La clave estaría en el sulforafano, un compuesto natural que se encuentra en los brotes de esta planta y de otros vegetales como las coles de Bruselas, que inhibiría la producción de glucosa en células cultivadas y mejoraría la tolerancia a la glucosa en roedores con dietas altas en grasa o fructosa alta.

El estudio, llevado a cabo por un equipo dirigido por Annika Axelsson, del Centro de Diabetes de la Universidad de Lund, en Malmö (Suecia), analizó el patrón de expresión génica asociado con la diabetes tipo 2 y estudiaron miles de compuestos para fármacos que potencialmente podrían ayudar a combatir la enfermedad. De todos ellos, según sus hallazgos, el más prometedor y principal candidato sería el sulforafano.

En el último paso de su estudio, los investigadores dieron este compuesto –en forma de extracto concentrado de brotes de brócoli; la dosis era aproximadamente cien veces la cantidad hallada de forma natural en esta planta– o un placebo a un total de 97 pacientes con diabetes tipo 2, durante el transcurso de tres meses.

El resultado fue esperanzador, ya que, en los pacientes con obesidad, redujo la glucemia en ayunas en un 10% en comparación con aquellas personas que habían tomado un placebo, y esa reducción significativa es cantidad suficiente para disminuir el riesgo de un diabético de desarrollar otros problemas de salud. Asimismo, el compuesto no ocasionó efectos secundarios. Los investigadores planean estudiar también los beneficios de este extracto concentrado en prediabéticos.

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La hora a la que comes altera tu reloj biológicoLa hora a la que comes altera tu reloj biológico

El estudio expone que las personas que sufren de jet lag podrían tratar de comer en intervalos de tiempo específicos para ayudar a restablecer sus relojes internos.

muyinteresante.es

Ya sabemos que el cuerpo humano trabaja todo el día. Nuestras funciones biológicas siguen ciclos de 24 horas, o ritmos circadianos, que son cambios fisiológicos y mentales impulsados por nuestros relojes biológicos internos. Ahora, una investigación llevada a cabo por expertos de la Facultad de Salud y Ciencias Médicas de la Universidad de Surrey (Reino Unido), explica cómo podemos restablecer uno de estos relojes corporales. Con los horarios de comida.

Recordemos que los ritmos circadianos son controlados, a su vez, por los llamados relojes maestros de nuestros cerebros. Este ‘reloj maestro’, no es sino un grupo de neuronas que se comunican entre sí y que se encuentran en un área del cerebro conocida como el núcleo supraquiasmático (abreviado NSQ), dentro del hipotálamo.

El SCN tiene aproximadamente 20.000 neuronas o células nerviosas y el área cerebral en el que se encuentra (el hipotálamo) controla la temperatura corporal, el hambre y la sed.

La investigación ha examinado el efecto de un retraso de 5 horas en los tiempos de comida en el reloj maestro del cuerpo, así como en sus varios ritmos circadianos periféricos.

¿Por qué elegir la comida?

Aunque sabemos que los ritmos circadianos, el metabolismo humano, los patrones de alimentación y la nutrición están interconectados, el vínculo entre las comidas y el ritmo circadiano no ha sido suficientemente investigado.

Por ello, reunieron a 10 jóvenes sanos para un experimento que duró 13 días. Se sirvió a los participantes tres comidas al día, separadas por intervalos de 5 horas, que se producían o muy temprano o mucho más tarde de haberse despertado. Los primeros intervalos de comida comenzaron media hora después de despertarse, mientras que los tardíos comenzaron 5,5 horas después de ese momento. Todas las comidas tenían el mismo contenido nutricional y el mismo número de calorías.

Los científicos midieron los ritmos circadianos de los participantes en una “rutina constante” de 37 horas, que es un protocolo de investigación especial que permite específicamente a los científicos medir el ritmo circadiano de una persona. Por lo general, implica reposo continuo en cama bajo iluminación persistente. En este caso, la rutina incluía iluminación débil, bocadillos pequeños igualmente espaciados, actividad física reducida y no dormir.

¿Qué ocurrió?

En general, el retraso en el tiempo de las comidas no influyó en el apetito o somnolencia de los participantes. El reloj maestro del cerebro tampoco se vio afectado, ya que sus biomarcadores -por ejemplo, melatonina y cortisol, y la expresión génica- permanecieron sin cambios. Sin embargo, lo que sí cambió significativamente fueron los niveles de azúcar en sangre de los participantes. Los tiempos tardíos de las comidas retrasaron los ritmos de azúcar en sangre en un promedio de 5 horas.

“Un retraso de 5 horas en los tiempos de las comidas causa una demora de 5 horas en nuestros ritmos internos de azúcar en sangre. Creemos que esto se debe a cambios en los relojes en nuestros tejidos metabólicos, pero no en el reloj maestro en el cerebro. Esperábamos ver algunos retrasos en los ritmos después de las comidas tardías, pero el tamaño del cambio en los ritmos de azúcar en la sangre fue sorprendente. También fue sorprendente que otros ritmos metabólicos, incluyendo la insulina en sangre y los triglicéridos, no cambiaron “, explica Jonathan Johnston, coautor del trabajo.

Además, descubrieron que el ritmo de la expresión de un gen llamado PER2 también se retrasó 1 hora.

“Por lo tanto, las comidas cronometradas desempeñan un papel en la sincronización de los ritmos circadianos periféricos en los seres humanos y pueden tener especial relevancia para los pacientes con trastornos del ritmo circadiano, trabajadores por turnos y viajeros transmeridianos”, concluyen los autores.

Así, las personas que sufren habitualmente jet lag podrían tratar de comer en intervalos de tiempo específicos para ayudar a restablecer sus relojes internos.

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Los niveles de vitamina D no están relacionados con el asma o la dermatitis

Los autores del estudio sugieren que las asociaciones anteriores entre la baja vitamina D y la enfermedad atópica podrían deberse a vinculaciones espurias con otros factores

elmedicointeractivo.com

La suplementación con vitamina D es poco probable que reduzca el riesgo de asma en niños o adultos, dermatitis atópica o alergias, según las conclusiones de un nuevo estudio publicado en ‘PLOS Medicine’ por Brent Richards, de la Universidad McGill, Canadá, y el Instituto Lady Davis en el Hospital General Judío, en Canadá, y colegas.

Algunos estudios epidemiológicos previos han sugerido que los niveles bajos de vitamina D se asocian con un aumento de las tasas de asma, dermatitis atópica –una inflamación de la piel con picazón– y niveles elevados de IgE, una molécula inmune ligada a la enfermedad atópica (alergias). En el nuevo trabajo, los científicos analizaron los datos genéticos y de salud de más de 100.000 individuos de grandes estudios previos para determinar si las alteraciones genéticas vinculadas con los niveles de vitamina D predisponen al asma, la dermatitis o los altos niveles de IgE.

Los investigadores no encontraron diferencias estadísticamente significativas entre las tasas de asma (incluyendo asma infantil), dermatitis atópica o niveles de IgE en personas con o sin ninguno de los cuatro cambios genéticos asociados con los niveles más bajos de 25-hidroxivitamina D. Sin embargo, los resultados no excluyen una relación entre los resultados y los niveles de 1,25-dihidroxivitamina D, la forma activa de la vitamina, y hará falta más trabajo para determinar si los resultados son válidos en las poblaciones no europeas y en personas con deficiencia de vitamina D.

“Nuestros resultados sugieren que las asociaciones anteriores entre la baja vitamina D y la enfermedad atópica podrían deberse a vinculaciones espurias con otros factores”, señala el autor principal, Despoina Manousaki, un estudiante de doctorado en el Instituto Lady Davis del Hospital General Judío. “Los esfuerzos para aumentar los niveles de vitamina D probablemente no resultarán en un menor riesgo de asma en adultos y niños, dermatitis atópica o niveles elevados de IgE”, agrega.

Estos hallazgos contrastan con un estudio reciente del mismo grupo que utilizó métodos similares para proporcionar evidencia que apoya un papel causal de la vitamina D en el riesgo de esclerosis múltiple, un trastorno neurológico común. “Nuestros resultados previos sugieren que los niveles bajos de vitamina D aumentan el riesgo de algunas enfermedades inflamatorias como la esclerosis múltiple, pero estos efectos no se traducen en otras patologías inflamatorias como el asma y la dermatitis atópica”, aclara Richards.

El riesgo de esclerosis múltiple es elevado en algunos grupos de población, incluidos los blancos de ascendencia europea y las mujeres, y estos resultados sugieren que las personas en riesgo de esclerosis múltiple deben asegurarse de que tienen niveles adecuados de vitamina D, pero no se debe esperar que estos esfuerzos para aumentar la vitamina D protejan contra el asma.

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La cerveza alivia el dolor

by salud on 06/05/2017

in Dolor,Nutricion,Salud

La cerveza alivia el dolor

Beber cierta cantidad de alcohol equivale a tomarse un analgésico, pero los científicos ignoran los mecanismos que producen ese efecto.

muyinteresante.es

Según una revisión de estudios realizada por la Universidad de Greenwich, en Londres, la ingesta moderada de alcohol produce los mismos efectos que un analgésico convencional. Pero, ¿cuánto hay que tomar? Los investigadores estiman que elevar un 0,08% los niveles de alcohol en sangre incrementa a su vez suficientemente el umbral del dolor como para sentir que este se modera o desaparece. Ellos lo traducen a beberse dos pintas de cerveza, medida que equivale a poco más de un litro en términos de pub inglés, aunque hay que tener en cuenta el contenido alcohólico de la bebida.

Dirigidos por Trevor Thompson, de la facultad de Educación y Salud de la Universidad de Greenwich, los expertos compararon 18 experimentos en los que se sometió a más de 400 personas a diferentes tipos de dolor, como el producido por el frío, el calor y la presión. De promedio, beber dos pintas o dos vasos de vino medio llenos aliviaba el sufrimiento de los voluntarios un 24%, de acuerdo con sus reacciones.

La esperanza de los investigadores radica en aislar el componente activo que produce ese efecto, sin el resto de elementos nocivos y adictivos de las bebidas alcohólicas. De momento, se ignora por qué elimina el dolor, aunque se manejan varias hipótesis, como que actúa sobre los mismos receptores nerviosos que la ketamina –una potente droga anestésica– o que reduce la ansiedad, por lo que su capacidad analgésica sería en este último caso indirecta.

De cualquier manera, Thompson advierte: “la cantidad de alcohol necesaria para conseguir un efecto sostenido a largo plazo conlleva una serie de problemas para la salud, sin descartar incluso la aparición de dolor crónico”.

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¿Mito o realidad? La conexión entre lo que comemos y nuestros estados de ánimo

Probablemente ha escuchado que el chocolate nos evoca sentimientos de amor, que el pescado nos hace más inteligentes y que el café mejora nuestro rendimiento mental. Pues un estudio ha demostrado que algunas de estas relaciones pueden ser reales. Conozca cuáles son ciertas y cuáles no

Si, según como dicen, somos lo que comemos entonces es ciertamente lógico que los alimentos pueden influir en el estado de ánimo y el poder del cerebro.

Por ejemplo, quizás ha escuchado que tomar un vaso de leche antes de dormir nos ayuda a conciliar más rápido el sueño, o que no debemos darle muchas golosinas a los niños porque los vuelven más hiperactivos. Pero, ¿estamos seguros de que estos alimentos nos originan esas sensaciones?

Un artículo publicado en el periódico estadounidense “Los Angeles Times” ha recogido información acerca de la influencia existente entre lo que comemos y nuestros estados de ánimo. Para ello ha entrevistado a una serie de profesionales en el rubro para desmentir o afirmar nuestras creencias. Siga leyendo y entérese si estuvo en lo cierto o no.

EL AZÚCAR HACE QUE LOS NIÑOS SE VUELVAN HIPERACTIVOS

Hemos escuchado durante años que no debemos darles mucho azúcar a los niños pues los vuelve más inquietos e hiperactivos. Por eso, es muy probable que en su niñez, sus padres no le permitieran comer muchos dulces en las fiestas de cumpleaños o en Halloween.

Pero, según Robin Kanarek, quien dirige el laboratorio de nutrición y comportamiento de la Universidad Tufts, la verdad es que los chicos se comportan así no por las golosinas, sino por la agitación y la emoción propias de este tipo de celebraciones.

Ella, cita un análisis publicado en el Diario de la Asociación Médica Americana, el cual examinó el efecto del azúcar en el comportamiento de los niños. Los investigadores recogieron información de 16 estudios publicados en los que ni los niños ni los adultos observadores sabían quiénes recibían azúcar real y cuáles edulcorante artificial. El sorprendente resultado fue que el azúcar no tenía nada que ver acerca de cómo se comportaban los niños. Así que este mito es falso.

EL CAFÉ MEJORA LA ENERGÍA Y EL RENDIMIENTO MENTAL

Verdadero. Esta afirmación ha sido apoyada en numerosos estudios que han demostrado que la cafeína mejora el enfoque, la atención, el estado de ánimo y la energía, dice el psiquiatra Joseph Hibbeln, jefe de la Sección de Nutrición de Neurociencias del Instituto Nacional de Abuso del Alcohol y Alcoholismo. “La cafeína crea una asociación más perfecta de las ideas”.

LOS CARBOHIDRATOS NOS HACEN SENTIR MÁS TRANQUILOS Y FELICES

Falso. Algunos expertos en nutrición siguen perpetuando la teoría obsoleta que una merienda alta en carbohidratos eleva nuestro ánimo. ¿En qué se basan para afirmar esto? Según ellos los carbohidratos impulsan la producción de serotonina, haciéndonos sentir tranquilos y relajados. El problema es que muchas cosas suceden durante la digestión. Por ejemplo, si usted consume cualquier proteína dentro de las 12 horas en las que ha ingerido algún carbohidrato, esta bloqueará la absorción de la serotonina y no tendrá ningún efecto sobre su estado de ánimo, indica John Fernstrom, profesor en psiquiatría y farmacología de la Universidad de Pittsburgh.

Es decir, que para aprovechar todos los beneficios de estas moléculas orgánicas, usted tendría que comer una rebanada de tocino a las 8 de la mañana y alimentarse todo el día con carbohidratos para que a las 8 de la noche pueda tener un poco más de energía.

Irónicamente, una investigación sugiere que algunas proteínas – como la de los huevos – puede tener un efecto mayor en nuestro estado de ánimo, que la que nos proporcionan los carbohidratos, finaliza Fernstrom.

EL AZÚCAR AYUDA A DISMUNIR EL DOLOR

Quizás sea cierto. Diversos estudios han demostrado que el azúcar ayuda a aliviar el dolor en los infantes. Es por ello que las enfermeras les dan a los recién nacidos un vaso de agua con azúcar antes de aplicarles una inyección y los rabinos le dan vino dulce a los bebés antes de la circuncisión. Un análisis publicado este año en la revista “Archives of Disease in Childhood” encontró que tan solo hacía falta una pequeña dosis de azúcar para aliviar el dolor causado por las vacunas en los bebés de hasta 12 meses.

Sin embargo, un estudio publicado en setiembre en la revista “The Lancet” pone en duda esta creencia generalizada. Los científicos británicos llegaron a la conclusión de que el azúcar sólo inhibe la capacidad de los bebés para registrar el dolor en sus expresiones faciales. La actividad cerebral de los recién nacidos cuando recibían algún pinchazo en realidad era la misma que si se les daba algún agua dulce o esterilizada.

EL CHOCOLATE PROVOCA BUENOS SENTIMIENTOS

Falso. A pesar de lo que muchos afirmen, en realidad el chocolate no ayuda a impulsar nuestro ánimo. Todo está en la cabeza, y eso está bien, afirma Marcia Pelchat, una investigadora alimentaria del Monell Chemical Senses Center de Filadelfia, quien ha estado investigando la relación entre el chocolate y el estado de ánimo durante casi 20 años.

El chocolate contiene muchos componentes con el potencial de mejorar el estado de ánimo, pero el efecto químico de cada uno de ellos es pequeño. “El cacao tiene bajos niveles de estimulantes, que incluso pueden encontrarse en mayor cantidad en otros productos. El contenido de cafeína es muy bajo, por lo que es mejor tomarse un café. El azúcar puede dar una elevación temporal, pero es sutil. Y la feniletilamina, un compuesto que se supone nos hace sentir enamorados también es baja”, dice la doctora.

De igual manera, sugiere que “el chocolate es más un fenómeno cultural que uno físico” y que probablemente nos ayude a sentirnos mejores debido a que esta golosina es realmente sabrosa.

COMER PAVO DA SUEÑO

Es probable que haya escuchado que los alimentos ricos en triptófano – un aminoácido abundante en el pavo y la leche – nos provoca dormir debido a que tiene un efecto calmante sobre el cerebro. Sin embargo, cada molécula de triptófano tiene que competir con muchos otros aminoácidos para ingresar en el cerebro, dice Elizabeth Somer, la especialista en dietas y autora del libro “Coma su camino a la felicidad”.

Por ello, es falso afirmar que este tipo de comida lo haga sentir más soñoliento. Quizás se sienta así luego de ingerir pavo, el alimento estrella en las cenas navideñas, pero lo más probable es que se deba a la combinación de alcohol, chocolate y demás alimentos pesados con los que se suele acompañar este plato.

EL OMEGA 3 AYUDA A NO DEPRIMIRNOS

Cierto. El psiquiatra Hibblen ha pasado dos décadas estudiando los efectos que tienen los ácidos grasos del omega 3 sobre la depresión y otros trastornos anímicos. La evidencia apunta a que comer pescados ayuda de manera notoria.

“Estos alimentos son tan eficaces como los antidepresivos en el tratamiento de las personas con depresión clínica”, dice Hibbeln. De hecho, la American Psychiatric Association recomienda a las personas que sufren de este mal tomar diariamente un suplemento de omega 3.

Para las personas con depresión clínica, la dosis recomendada es de tres porciones de 6 onzas de salmón, atún, arenque o sardina cada semana. Los mejillones y las truchas también son buenos, pero en menor medida. Si usted no puede consumir estos pescados diariamente, lo más recomendable es que aceite de pescado puro, pues contienen DHA y EPA.

Por el contrario, comer alimentos que inhiben el omega 3 puede hacer que la gente se sienta peor. Estos incluyen el alcohol y alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega 6, como el maíz, y aceites vegetales de soya, así como las grasas saturadas en los alimentos procesados. El aceite de oliva y la mantequilla, se consideran neutrales.


LUEGO DEL ALMUERZO NOS SENTIMOS MÁS DECAÍDOS

La gente a menudo culpa a su almuerzo de hacerlos sentir aletargado por la tarde. Sin embargo, es muy probable que su rendimiento disminuya debido a su ritmo cardiaco y no tanto a su dieta, explica Kanarek. Un pequeño refrigerio a las 3 p.m. puede ayudarlo a usted a seguir, pero es mejor evitar los carbohidratos simples y azúcares; Kanarek recomienda una manzana y algo de queso.

SI SE SIENTE ALGO IRRITABLE, MEJOR BEBA AGUA

Verdadero. Uno de los primeros signos de deshidratación es la fatiga, la acompaña a la depresión, dice Somer. Así que mejor tome varios vasos de agua y se sentirá mejor.

Kristen D’Anci, un investigador especializado en nutrición y comportamiento de Tufts, encontró que incluso niveles bajos de deshidratación tienen un efecto negativo sobre el estado de ánimo. “No tomar suficiente agua hace que la gente se siente irritable, tenga menos energía y, a menudo presentar leves dolores de cabeza”, dice.

Ella y sus colegas recomiendan a las personas beber dos litros de líquidos al día – o más para aquellos que realizan ejercicios vigorosos o que viven en climas cálidos. El agua es buena, pero también lo son casi todos las bebidas y refrescos. Obviamente el alcohol no cuenta.

 

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¿Es importante desayunar alimentos con proteínas?

El desayuno clásico de nuestro país se basa en un zumo, un café y unas tostadas con tomate o mermelada. En otros países abogan más por un desayuno basado en proteínas, con carne, huevos, productos lácteos, etcétera. ¿Cuál es mejor?

Nuestras madres no se equivocaban. La primera comida del día es esencial para nuestro organismo. Saltársela puede tener consecuencias tanto en nuestro estado de ánimo como a nivel de salud. Por ejemplo, los  niños que desayunan a diario tienen menores niveles de plomo en la sangre (un 15% menos) que los que se saltan esta comida, afirmaba un estudio publicado en la Environmental Health Journal.

Del mismo modo, recientemente un estudio de la Universidad de Missouri (EE.UU.) confirmaba que desayunar alimentos con un alto contenido proteico, como huevos o yogur ayudaba a controlar el apetito. La clave está precisamente en el aumento de la sensación de saciedad que nos aporta este tipo de alimentos.

Y es que las proteínas son esenciales de la dieta, no solo en el desayuno. Están formadas por aminoácidos, que funcionan como una especie de “ladrillos” que nuestro cuerpo emplea para producir nuevas proteínas y otras moléculas básicas para subsistir. Así pues, su principal función no es para aportar energía a nuestro organismo, sino estructural.

La ingesta diaria recomendada de proteínas ronda 0,8 g por kilo de peso al día en adultos. En niños aumenta a 1,2 gramos por kilo de peso cada 14 horas. Estas cantidades pueden ser incluso mayores en caso de realizar mucho deporte o estar embarazada.

Existen muchas maneras de aumentar la cantidad de proteínas en el desayuno: desde comer un puñado de almendras, muesli o un trozo de queso y un huevo duro hasta consumir nuevos productos con una mayor cantidad de proteínas. Las marcas conocen la importancia de estos compuestos para la alimentación, de ahí que hayan lanzado nuevos productos que aumenten de manera natural e inconsciente la cantidad de ingesta proteica. Es el caso de la , con 50% más de proteínas respecto a su versión clásica, es decir 4,8 g por cada 100 ml frente a los 3,1 de la versión desnatada normal.

Sea como fuere, parece que los estudios científicos son claros: nunca debemos saltarnos el desayuno y si ingerimos algo de proteínas, mejor que mejor.

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Los alimentos que más sacian

La capacidad para saciar de un alimento depende de sus componentes y factores como la consistencia, la forma de cocinado y el grado de cocción

¿Cuánto tiempo aguantas con hambre antes de comer de nuevo? Quienes han seguido dietas estrictas de adelgazamiento han podido comprobar que, si se ponen muchos límites a la ingesta de alimentos y se dilatan los tiempos de las comidas, al final ganan el hambre y la ansiedad, se vuelve a comer y, esta vez, bastante más de lo convenido. La Universidad de Sydney, en Australia, ha publicado un listado de alimentos comunes ordenados según su índice de saciedad. La clasificación responde a la capacidad de cada alimento para satisfacer el hambre y el apetito.

El proyecto se plantea como un recurso útil para que quien tenga un apetito desmedido o siga una dieta de control de peso escoja entre los alimentos más naturales y sanos y que, al mismo tiempo, le sacien más. Pero hay algo muy importante: el índice de saciedad es diferente en un mismo alimento según su consistencia, su forma de cocinado o la cantidad ingerida, aspectos relevantes que deben tenerse en cuenta para conseguir el efecto esperado tras el consumo del alimento.

Factores que influyen en la saciedad

La capacidad para saciar de un alimento, es decir, para calmar la sensación de hambre y apetito, depende en parte de su composición en determinados nutrientes como la fibra, el tipo de hidrato de carbono, las proteínas o el contenido en agua. Sin embargo, varios factores externos afectan a lo que algunos autores denominan “índice de saciedad”, es decir, la capacidad de los alimentos para aplacar el hambre. Según la consistencia (sólida o líquida), la forma de preparación o la cantidad consumida, un mismo alimento puede tener distinto “índice de saciedad” y, por tanto, efectos en el hambre y en el apetito diferentes a los esperados.

Digestibilidad. Cuanto más fácil de digerir es un alimento, bien por su propia naturaleza o por el tratamiento culinario recibido, menor es el tiempo de permanencia en el estómago, lo que se puede traducir en menor sensación de saciedad. Una fruta pelada tiene menos fibra que la misma con piel, se digiere antes y, por tanto, sacia menos.

Volumen del alimento. La ingesta de alimentos se acompaña de una distensión del estómago, mayor o menor, en parte, según el volumen ingerido. Se tiene constancia de que a igualdad de ingesta calórica, los alimentos de mayor volumen prolongan más la sensación de saciedad. Un consejo clásico es tomar uno o dos vasos de agua antes de las comidas o comenzar con una sopa, una crema de verduras o una ensalada. Todas las propuestas tienen en común el aportar pocas calorías en proporción a su volumen.

Modo y grado de cocción del alimento. El cocinado altera la estructura físico-química de las moléculas que forman el alimento. Por efecto del calor, las proteínas del huevo o de la carne se digieren mejor. De otra manera, comer estos alimentos crudos, al margen de que pueda ser costumbre en determinadas regiones, resulta indigesto, además de poco seguro en cuestión de seguridad alimentaria. El calor también consigue que las macromoléculas de almidón de los alimentos, abundantes en el arroz y otros cereales, la pasta, el cuscús, las legumbres, el pan o las patatas se transformen en moléculas más pequeñas y digeribles (oligosacáridos, maltodextrinas…). Un arroz o una pasta muy cocida, recocida o recalentada (en lugar de “al dente”), a efectos de digestión y sensación de saciedad, no se comportan como alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que dan sensación de saciedad, sino como una fuente de hidratos de carbono simples, de digestión más rápida. Esto explica que tras comer un plato de macarrones recalentados se tenga hambre antes de lo previsto.

Consistencia. Cuanto más se tenga que masticar un alimento, mayor será la permanencia en el estómago y la saciedad. Hasta el punto que se ha comprobado que un mismo alimento, con las mismas calorías y la misma concentración de azúcares, tiene efectos fisiológicos distintos, entre ellos el de saciedad, según el estado en el que se tome. La naranja en zumo tiene un efecto saciante menor que si la misma naranja se come entera. De ahí que tomar bebidas azucaradas o dulces solas entre horas no sea un hábito sano.

ALIMENTOS SACIANTES, ¿ÚTILES PARA PERDER PESO?

Por su composición, algunos alimentos provocan mayor sensación de saciedad y, en un determinado momento, pueden ayudar a comer menos y, por ende, a controlar la ingesta. Sin embargo, el proceso de perder peso es más complejo y no solo responde siempre a algo tan simple como elegir alimentos que sacian o tomar complementos saciantes, la mayoría de los cuales son inútiles.

Muchos autores cuestionan el reclamo de “aumenta la saciedad” o “ayuda a calmar el apetito”, que se adjudica o acompaña a variedad de alimentos por la complejidad del hecho de “sentirse saciado”, un complicado mecanismo fisiológico que atiende a respuestas biológicas, físicas y mentales. Aluden a que el rendimiento que pueda tener un solo alimento en la reducción de la ingesta diaria no es medible, en tanto que no es real, ya que atiende solo a un momento concreto del día. En gran medida, la facultad para perder peso no depende tanto de la saciedad, sino de otros muchos factores externos, entre ellos, el patrón alimentario del individuo en la elección diaria de alimentos o las cantidades que tenga costumbre de comer.

 

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