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Nutricion

¿Mito o realidad? La conexión entre lo que comemos y nuestros estados de ánimo

Probablemente ha escuchado que el chocolate nos evoca sentimientos de amor, que el pescado nos hace más inteligentes y que el café mejora nuestro rendimiento mental. Pues un estudio ha demostrado que algunas de estas relaciones pueden ser reales. Conozca cuáles son ciertas y cuáles no

Si, según como dicen, somos lo que comemos entonces es ciertamente lógico que los alimentos pueden influir en el estado de ánimo y el poder del cerebro.

Por ejemplo, quizás ha escuchado que tomar un vaso de leche antes de dormir nos ayuda a conciliar más rápido el sueño, o que no debemos darle muchas golosinas a los niños porque los vuelven más hiperactivos. Pero, ¿estamos seguros de que estos alimentos nos originan esas sensaciones?

Un artículo publicado en el periódico estadounidense “Los Angeles Times” ha recogido información acerca de la influencia existente entre lo que comemos y nuestros estados de ánimo. Para ello ha entrevistado a una serie de profesionales en el rubro para desmentir o afirmar nuestras creencias. Siga leyendo y entérese si estuvo en lo cierto o no.

EL AZÚCAR HACE QUE LOS NIÑOS SE VUELVAN HIPERACTIVOS

Hemos escuchado durante años que no debemos darles mucho azúcar a los niños pues los vuelve más inquietos e hiperactivos. Por eso, es muy probable que en su niñez, sus padres no le permitieran comer muchos dulces en las fiestas de cumpleaños o en Halloween.

Pero, según Robin Kanarek, quien dirige el laboratorio de nutrición y comportamiento de la Universidad Tufts, la verdad es que los chicos se comportan así no por las golosinas, sino por la agitación y la emoción propias de este tipo de celebraciones.

Ella, cita un análisis publicado en el Diario de la Asociación Médica Americana, el cual examinó el efecto del azúcar en el comportamiento de los niños. Los investigadores recogieron información de 16 estudios publicados en los que ni los niños ni los adultos observadores sabían quiénes recibían azúcar real y cuáles edulcorante artificial. El sorprendente resultado fue que el azúcar no tenía nada que ver acerca de cómo se comportaban los niños. Así que este mito es falso.

EL CAFÉ MEJORA LA ENERGÍA Y EL RENDIMIENTO MENTAL

Verdadero. Esta afirmación ha sido apoyada en numerosos estudios que han demostrado que la cafeína mejora el enfoque, la atención, el estado de ánimo y la energía, dice el psiquiatra Joseph Hibbeln, jefe de la Sección de Nutrición de Neurociencias del Instituto Nacional de Abuso del Alcohol y Alcoholismo. “La cafeína crea una asociación más perfecta de las ideas”.

LOS CARBOHIDRATOS NOS HACEN SENTIR MÁS TRANQUILOS Y FELICES

Falso. Algunos expertos en nutrición siguen perpetuando la teoría obsoleta que una merienda alta en carbohidratos eleva nuestro ánimo. ¿En qué se basan para afirmar esto? Según ellos los carbohidratos impulsan la producción de serotonina, haciéndonos sentir tranquilos y relajados. El problema es que muchas cosas suceden durante la digestión. Por ejemplo, si usted consume cualquier proteína dentro de las 12 horas en las que ha ingerido algún carbohidrato, esta bloqueará la absorción de la serotonina y no tendrá ningún efecto sobre su estado de ánimo, indica John Fernstrom, profesor en psiquiatría y farmacología de la Universidad de Pittsburgh.

Es decir, que para aprovechar todos los beneficios de estas moléculas orgánicas, usted tendría que comer una rebanada de tocino a las 8 de la mañana y alimentarse todo el día con carbohidratos para que a las 8 de la noche pueda tener un poco más de energía.

Irónicamente, una investigación sugiere que algunas proteínas – como la de los huevos – puede tener un efecto mayor en nuestro estado de ánimo, que la que nos proporcionan los carbohidratos, finaliza Fernstrom.

EL AZÚCAR AYUDA A DISMUNIR EL DOLOR

Quizás sea cierto. Diversos estudios han demostrado que el azúcar ayuda a aliviar el dolor en los infantes. Es por ello que las enfermeras les dan a los recién nacidos un vaso de agua con azúcar antes de aplicarles una inyección y los rabinos le dan vino dulce a los bebés antes de la circuncisión. Un análisis publicado este año en la revista “Archives of Disease in Childhood” encontró que tan solo hacía falta una pequeña dosis de azúcar para aliviar el dolor causado por las vacunas en los bebés de hasta 12 meses.

Sin embargo, un estudio publicado en setiembre en la revista “The Lancet” pone en duda esta creencia generalizada. Los científicos británicos llegaron a la conclusión de que el azúcar sólo inhibe la capacidad de los bebés para registrar el dolor en sus expresiones faciales. La actividad cerebral de los recién nacidos cuando recibían algún pinchazo en realidad era la misma que si se les daba algún agua dulce o esterilizada.

EL CHOCOLATE PROVOCA BUENOS SENTIMIENTOS

Falso. A pesar de lo que muchos afirmen, en realidad el chocolate no ayuda a impulsar nuestro ánimo. Todo está en la cabeza, y eso está bien, afirma Marcia Pelchat, una investigadora alimentaria del Monell Chemical Senses Center de Filadelfia, quien ha estado investigando la relación entre el chocolate y el estado de ánimo durante casi 20 años.

El chocolate contiene muchos componentes con el potencial de mejorar el estado de ánimo, pero el efecto químico de cada uno de ellos es pequeño. “El cacao tiene bajos niveles de estimulantes, que incluso pueden encontrarse en mayor cantidad en otros productos. El contenido de cafeína es muy bajo, por lo que es mejor tomarse un café. El azúcar puede dar una elevación temporal, pero es sutil. Y la feniletilamina, un compuesto que se supone nos hace sentir enamorados también es baja”, dice la doctora.

De igual manera, sugiere que “el chocolate es más un fenómeno cultural que uno físico” y que probablemente nos ayude a sentirnos mejores debido a que esta golosina es realmente sabrosa.

COMER PAVO DA SUEÑO

Es probable que haya escuchado que los alimentos ricos en triptófano – un aminoácido abundante en el pavo y la leche – nos provoca dormir debido a que tiene un efecto calmante sobre el cerebro. Sin embargo, cada molécula de triptófano tiene que competir con muchos otros aminoácidos para ingresar en el cerebro, dice Elizabeth Somer, la especialista en dietas y autora del libro “Coma su camino a la felicidad”.

Por ello, es falso afirmar que este tipo de comida lo haga sentir más soñoliento. Quizás se sienta así luego de ingerir pavo, el alimento estrella en las cenas navideñas, pero lo más probable es que se deba a la combinación de alcohol, chocolate y demás alimentos pesados con los que se suele acompañar este plato.

EL OMEGA 3 AYUDA A NO DEPRIMIRNOS

Cierto. El psiquiatra Hibblen ha pasado dos décadas estudiando los efectos que tienen los ácidos grasos del omega 3 sobre la depresión y otros trastornos anímicos. La evidencia apunta a que comer pescados ayuda de manera notoria.

“Estos alimentos son tan eficaces como los antidepresivos en el tratamiento de las personas con depresión clínica”, dice Hibbeln. De hecho, la American Psychiatric Association recomienda a las personas que sufren de este mal tomar diariamente un suplemento de omega 3.

Para las personas con depresión clínica, la dosis recomendada es de tres porciones de 6 onzas de salmón, atún, arenque o sardina cada semana. Los mejillones y las truchas también son buenos, pero en menor medida. Si usted no puede consumir estos pescados diariamente, lo más recomendable es que aceite de pescado puro, pues contienen DHA y EPA.

Por el contrario, comer alimentos que inhiben el omega 3 puede hacer que la gente se sienta peor. Estos incluyen el alcohol y alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega 6, como el maíz, y aceites vegetales de soya, así como las grasas saturadas en los alimentos procesados. El aceite de oliva y la mantequilla, se consideran neutrales.


LUEGO DEL ALMUERZO NOS SENTIMOS MÁS DECAÍDOS

La gente a menudo culpa a su almuerzo de hacerlos sentir aletargado por la tarde. Sin embargo, es muy probable que su rendimiento disminuya debido a su ritmo cardiaco y no tanto a su dieta, explica Kanarek. Un pequeño refrigerio a las 3 p.m. puede ayudarlo a usted a seguir, pero es mejor evitar los carbohidratos simples y azúcares; Kanarek recomienda una manzana y algo de queso.

SI SE SIENTE ALGO IRRITABLE, MEJOR BEBA AGUA

Verdadero. Uno de los primeros signos de deshidratación es la fatiga, la acompaña a la depresión, dice Somer. Así que mejor tome varios vasos de agua y se sentirá mejor.

Kristen D’Anci, un investigador especializado en nutrición y comportamiento de Tufts, encontró que incluso niveles bajos de deshidratación tienen un efecto negativo sobre el estado de ánimo. “No tomar suficiente agua hace que la gente se siente irritable, tenga menos energía y, a menudo presentar leves dolores de cabeza”, dice.

Ella y sus colegas recomiendan a las personas beber dos litros de líquidos al día – o más para aquellos que realizan ejercicios vigorosos o que viven en climas cálidos. El agua es buena, pero también lo son casi todos las bebidas y refrescos. Obviamente el alcohol no cuenta.

 

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¿Es importante desayunar alimentos con proteínas?

El desayuno clásico de nuestro país se basa en un zumo, un café y unas tostadas con tomate o mermelada. En otros países abogan más por un desayuno basado en proteínas, con carne, huevos, productos lácteos, etcétera. ¿Cuál es mejor?

Nuestras madres no se equivocaban. La primera comida del día es esencial para nuestro organismo. Saltársela puede tener consecuencias tanto en nuestro estado de ánimo como a nivel de salud. Por ejemplo, los  niños que desayunan a diario tienen menores niveles de plomo en la sangre (un 15% menos) que los que se saltan esta comida, afirmaba un estudio publicado en la Environmental Health Journal.

Del mismo modo, recientemente un estudio de la Universidad de Missouri (EE.UU.) confirmaba que desayunar alimentos con un alto contenido proteico, como huevos o yogur ayudaba a controlar el apetito. La clave está precisamente en el aumento de la sensación de saciedad que nos aporta este tipo de alimentos.

Y es que las proteínas son esenciales de la dieta, no solo en el desayuno. Están formadas por aminoácidos, que funcionan como una especie de “ladrillos” que nuestro cuerpo emplea para producir nuevas proteínas y otras moléculas básicas para subsistir. Así pues, su principal función no es para aportar energía a nuestro organismo, sino estructural.

La ingesta diaria recomendada de proteínas ronda 0,8 g por kilo de peso al día en adultos. En niños aumenta a 1,2 gramos por kilo de peso cada 14 horas. Estas cantidades pueden ser incluso mayores en caso de realizar mucho deporte o estar embarazada.

Existen muchas maneras de aumentar la cantidad de proteínas en el desayuno: desde comer un puñado de almendras, muesli o un trozo de queso y un huevo duro hasta consumir nuevos productos con una mayor cantidad de proteínas. Las marcas conocen la importancia de estos compuestos para la alimentación, de ahí que hayan lanzado nuevos productos que aumenten de manera natural e inconsciente la cantidad de ingesta proteica. Es el caso de la , con 50% más de proteínas respecto a su versión clásica, es decir 4,8 g por cada 100 ml frente a los 3,1 de la versión desnatada normal.

Sea como fuere, parece que los estudios científicos son claros: nunca debemos saltarnos el desayuno y si ingerimos algo de proteínas, mejor que mejor.

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Los alimentos que más sacian

La capacidad para saciar de un alimento depende de sus componentes y factores como la consistencia, la forma de cocinado y el grado de cocción

¿Cuánto tiempo aguantas con hambre antes de comer de nuevo? Quienes han seguido dietas estrictas de adelgazamiento han podido comprobar que, si se ponen muchos límites a la ingesta de alimentos y se dilatan los tiempos de las comidas, al final ganan el hambre y la ansiedad, se vuelve a comer y, esta vez, bastante más de lo convenido. La Universidad de Sydney, en Australia, ha publicado un listado de alimentos comunes ordenados según su índice de saciedad. La clasificación responde a la capacidad de cada alimento para satisfacer el hambre y el apetito.

El proyecto se plantea como un recurso útil para que quien tenga un apetito desmedido o siga una dieta de control de peso escoja entre los alimentos más naturales y sanos y que, al mismo tiempo, le sacien más. Pero hay algo muy importante: el índice de saciedad es diferente en un mismo alimento según su consistencia, su forma de cocinado o la cantidad ingerida, aspectos relevantes que deben tenerse en cuenta para conseguir el efecto esperado tras el consumo del alimento.

Factores que influyen en la saciedad

La capacidad para saciar de un alimento, es decir, para calmar la sensación de hambre y apetito, depende en parte de su composición en determinados nutrientes como la fibra, el tipo de hidrato de carbono, las proteínas o el contenido en agua. Sin embargo, varios factores externos afectan a lo que algunos autores denominan “índice de saciedad”, es decir, la capacidad de los alimentos para aplacar el hambre. Según la consistencia (sólida o líquida), la forma de preparación o la cantidad consumida, un mismo alimento puede tener distinto “índice de saciedad” y, por tanto, efectos en el hambre y en el apetito diferentes a los esperados.

Digestibilidad. Cuanto más fácil de digerir es un alimento, bien por su propia naturaleza o por el tratamiento culinario recibido, menor es el tiempo de permanencia en el estómago, lo que se puede traducir en menor sensación de saciedad. Una fruta pelada tiene menos fibra que la misma con piel, se digiere antes y, por tanto, sacia menos.

Volumen del alimento. La ingesta de alimentos se acompaña de una distensión del estómago, mayor o menor, en parte, según el volumen ingerido. Se tiene constancia de que a igualdad de ingesta calórica, los alimentos de mayor volumen prolongan más la sensación de saciedad. Un consejo clásico es tomar uno o dos vasos de agua antes de las comidas o comenzar con una sopa, una crema de verduras o una ensalada. Todas las propuestas tienen en común el aportar pocas calorías en proporción a su volumen.

Modo y grado de cocción del alimento. El cocinado altera la estructura físico-química de las moléculas que forman el alimento. Por efecto del calor, las proteínas del huevo o de la carne se digieren mejor. De otra manera, comer estos alimentos crudos, al margen de que pueda ser costumbre en determinadas regiones, resulta indigesto, además de poco seguro en cuestión de seguridad alimentaria. El calor también consigue que las macromoléculas de almidón de los alimentos, abundantes en el arroz y otros cereales, la pasta, el cuscús, las legumbres, el pan o las patatas se transformen en moléculas más pequeñas y digeribles (oligosacáridos, maltodextrinas…). Un arroz o una pasta muy cocida, recocida o recalentada (en lugar de “al dente”), a efectos de digestión y sensación de saciedad, no se comportan como alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que dan sensación de saciedad, sino como una fuente de hidratos de carbono simples, de digestión más rápida. Esto explica que tras comer un plato de macarrones recalentados se tenga hambre antes de lo previsto.

Consistencia. Cuanto más se tenga que masticar un alimento, mayor será la permanencia en el estómago y la saciedad. Hasta el punto que se ha comprobado que un mismo alimento, con las mismas calorías y la misma concentración de azúcares, tiene efectos fisiológicos distintos, entre ellos el de saciedad, según el estado en el que se tome. La naranja en zumo tiene un efecto saciante menor que si la misma naranja se come entera. De ahí que tomar bebidas azucaradas o dulces solas entre horas no sea un hábito sano.

ALIMENTOS SACIANTES, ¿ÚTILES PARA PERDER PESO?

Por su composición, algunos alimentos provocan mayor sensación de saciedad y, en un determinado momento, pueden ayudar a comer menos y, por ende, a controlar la ingesta. Sin embargo, el proceso de perder peso es más complejo y no solo responde siempre a algo tan simple como elegir alimentos que sacian o tomar complementos saciantes, la mayoría de los cuales son inútiles.

Muchos autores cuestionan el reclamo de “aumenta la saciedad” o “ayuda a calmar el apetito”, que se adjudica o acompaña a variedad de alimentos por la complejidad del hecho de “sentirse saciado”, un complicado mecanismo fisiológico que atiende a respuestas biológicas, físicas y mentales. Aluden a que el rendimiento que pueda tener un solo alimento en la reducción de la ingesta diaria no es medible, en tanto que no es real, ya que atiende solo a un momento concreto del día. En gran medida, la facultad para perder peso no depende tanto de la saciedad, sino de otros muchos factores externos, entre ellos, el patrón alimentario del individuo en la elección diaria de alimentos o las cantidades que tenga costumbre de comer.

 

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Tips y consejos de nutricion

  • Ir a comprar alimentos con hambre puede resultar en una compra impulsiva. Trata de comer antes para que tus antojos no influyan
  • El ejercicio aumentará tu sistema inmunológico, así que asegúrate de hacer ejercicio hoy para proteger a tu cuerpo
  • Comer saludable comienza en el supermercado. Lo que elijas al comprar comida juega un rol clave en lo que comes cada semana.
  • Tomas los hábitos alimenticios de tus amistades. Por lo que rodearte de personas que comen de forma saludable es importante
  • Carbohidratos = energía para tu cuerpo. Come carbohidratos saludables antes de ejercitarte para dar el máximo

 

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Tips y consejos nutricion

  • Dile a los demás que estás tratando de ser más saludable para que puedan darte ánimos
  • Comer en familia. Cuando los niños comen en la mesa con sus padres, tienden a imitarlos, lo que hace más fácil que consuman alimentos más sanos. Procure que dos de las tres comidas principales sean en familia
  • Media cabeza de lechuga tiene solo cerca de 50 calorías, 6 gramos de fibra y toda la vitamina A del día
  • Si accidentalmente cocina demasiado las verduras, póngalos en la licuadora y agréguelos a sopas o salsas
  • La linaza viene de una planta utilizada para hacer tela de lino. Las semillas tienen cerca de 30% de fibra y son ricas fuentes de omega-3

 

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Las grasas trans empeoran la memoria

Las grasas “trans” las que se producen al inyectar hidrógeno a aceites vegetales y son las responsables del colesterol “malo” o LDL (y que encontramos en alimentos como la bollería industrial, las pizzas, la comida rápida…) producen una reducción en el funcionamiento de la memoria, según un estudio llevado a cabo por la Escuela de Medicina de la Universidad de California en San Diego (EE.UU.) y que recoge la revista Plos One.

Los investigadores examinaron los datos de 1.018 hombres y mujeres quienes cumplimentaron una encuesta dietética y una prueba de memoria. Los resultados revelaron que, de media, los hombres menores de 45 años recordaron 86 palabras en la prueba de memoria, pero por cada gramo adicional de grasas trans que consumían cada día, su media de palabras recordadas se reducía en 0,76 términos menos, sin influir etnia, sexo, estado de ánimo, cantidad de ejercicio realizado o educación del participante.

“Las grasas trans estuvieron más fuertemente vinculadas a una peor memoria en los hombres durante sus años de alta productividad. El consumo de grasas trans ha demostrado previamente asociaciones adversas con el comportamiento y estado de ánimo, otros pilares de la función cerebral. Sin embargo, a nuestro entender, no se había demostrado una relación con la memoria o la cognición”, aclara Beatrice Golomb A., líder del estudio.

Con todo, La Agencia Alimentaria de Estados Unidos (FDA) ha anunciado que estas grasas artificiales son una amenaza para la salud pública y ha decidido prohibir su uso de manera gradual de aquí a tres años. Solo en Estados Unidos, la reducción del consumo de estas grasas podría prevenir entre 10.000 y 20.000 ataques al corazón y de 3.000 a 7.000 muertes por enfermedad coronaria al año en el país, según los Centros para el Control de Enfermedades de este país.

“Como les digo a los pacientes, aunque las grasas trans aumentan la vida útil de los alimentos, reducen la vida útil de la gente”, concluye Golomb.

 

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 Arándanos, ciruelas y otras frutas podrían prevenir el Alzheimer

Comer un poco de frutas como ciruelas, cerezas, moras o fresas podría ayudar a prevenir el mal de Alzheimer y detener el exceso de envejecimiento del cerebro, según indica un estudio científico.

Los estudiosos explicaron, en una conferencia de la American Chemical Society, que estas frutas podrían contrarrestar el desorden en la mente y combatir los efectos mentales del envejecimiento.

Estos efectos pueden conseguirse con sólo un puñado diario de estas frutas, además de las nueces, que también ayudan contra los males cardiacos, el cáncer y la diabetes, según el estudio.

Un estudio determinó que las microglias (células que destruyen o reciclan los desechos bioquímicos que pueden ser dañinos para la actividad cerebral) limpian con menor eficiencia y los desechos se acumulan. “Las microgilas se vuelven hiperactivas y comienzan a dañar las células sanas del cerebro. Nuestro estudio sugiere que las ciruelas tienen un efecto de rescate”, aseguró el investigador Shibu Poulose integrante del equipo de esta investigación del U.S. Department of Agriculture.

Las cerezas, ciruelas, moras y otras frutas de colores intensos pueden estimular un mecanismo en las microglias corrigiendo fallos en la memoria y otros signos de decaimiento mental, manteniendo a la mente aguda en la vejez.

Antocianina

Las ciruelas y arándanos son ricas fuentes de antocianinas, que son antioxidantes con efectos saludables contra el cáncer, males cardiacos, Alzheimer y diabetes.

Las berenjenas, remolacha, col roja y arándanos también las recomendaron por su contenido de antioxidantes de colores rojo y púrpura.

En el Perú además tenemos productos ricos en antocianinas como el maíz morado, el camote morado, la quinua negra y otros vegetales con estos colores.

 

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Un mayor consumo de vitamina D podría reducir el riesgo de cáncer

Un estudio sugiere que los adultos necesitan al menos 4,000 UI al día

Un estudio reciente señala que se necesita más vitamina D de la que inicialmente se pensaba para reducir de forma drástica el riesgo de varias enfermedades graves, incluido el cáncer de mama.

“Encontramos que los adultos necesitan consumir diariamente entre 4,000 y 8,000 UI para mantener los niveles sanguíneos de metabolitos de la vitamina D en el rango necesario para reducir el riesgo de varias enfermedades, tales como cáncer de mama, cáncer de colon, esclerosis múltiple y diabetes tipo 1, a la mitad”, apuntó el coautor del estudio, el Dr. Cedric Garland, profesor de medicina familiar y preventiva de la Universidad de California en San Diego, en un comunicado de prensa de la universidad.

Garland admitió que le sorprendió que los niveles requeridos eran mucho más alto que las 400 UI al día necesarias para vencer el raquitismo en el siglo XX.

Los complementos de vitamina D a menudo vienen en pastillas o cápsulas que contienen entre 1,000 y 2,000 unidades internacionales. Pero tomar entre 4,000 y 8.000 UI al día es todavía mucho menor que el rango considerado seguro por la Academia Nacional de Ciencias del Instituto de Medicina, señalaron los investigadores.

El estudio, en el que también participó la Facultad de medicina de la Universidad de Creighton en Omaha, se basó en una encuesta de varios miles de personas que tomaron complementos que iban desde 1,000 a 10,000 UI por día. Los voluntarios también se sometieron a análisis de sangre para determinar los niveles de metabolitos de la vitamina D que circulan en la sangre.

Algunos estudios sugieren que apenas el 10 por ciento de la población de Estados Unidos tiene el nivel apropiado de la forma relacionada con la vitamina D en la sangre que evita la enfermedad asociada con una deficiencia de esta vitamina. Estas personas tienden a trabajar en exteriores, así que sus niveles de vitamina D aumentan con la exposición al sol.

El año pasado, un comité de la Academia Nacional de Ciencias y el Instituto de Medicina (IOM) anunció que tomar 4,000 UI al día de vitamina D parece seguro para los adultos y niños desde los 9 años en adelante.

Sin embargo, el nivel mínimo diario recomendado por el IOM es de 600 UI, además el Instituto señaló que había señales preliminares de que podría haber algunos daños asociados con consumir altos niveles de vitamina D al día, incluso en cantidades inferiores al límite superior recomendado como seguro.

Garland y sus colegas sugirieron que 4,000 IU al día es un nivel seguro.

“Ahora que contamos con los resultados de este estudio, tomar 4000 UI al día se convertirá en algo común para casi todos los adultos”, pronosticó Garland en el comunicado de prensa. “Esto está por debajo de las 10,000 UI al día que el Informe del Comité del IOM considera como límite inferior de riesgo, y los beneficios son sustanciales”.

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