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Insomnio digital

El 95% pasa una hora frente a una pantalla antes de dormir y el 60% revisa el teléfono desde la cama. Si son necesarias dos horas para desconectar, ¿a quién le extraña que cueste conciliar el sueño?

KARELIA VÁZQUEZ

Los nuevos compañeros de cama nos quitan el sueño. Y eso que son fieles y puntuales como un reloj suizo. Desde que hemos metido el portátil entre las sábanas y el teléfono, autónomo e inteligente, debajo de la almohada somos sujetos insomnes, pero no de aquellos atormentados que daban vueltas toda la noche pensando en sus cosas y contando ovejas. El insomnio es ahora una actividad colectiva, en red, multitarea, cosmopolita y transoceánica. Pasamos nuestras noches en vela con gente que trabaja al otro lado del océano.

Nos perdemos demasiadas cosas mientras dormimos. O tal vez no haya ni ese pensamiento previo, y solo nos ponemos a hacer cosas y se nos pasa el tiempo. O nos dormimos y a media noche nos despierta un mensaje, o quedamos para jugar en red a las dos de la madrugada porque al otro lado del mundo son las ocho de la tarde.

La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos ha estudiado los hábitos de los estadounidenses antes de irse a la cama y ha observado que el 95% pasa, al menos, una hora frente a alguna pantalla antes de intentar quedarse dormido. El ordenador, las videoconsolas y, sobre todo, el teléfono son los preferidos. Según el informe, uno de cada diez chicos de entre 13 y 18 años se despierta a menudo por mensajes o llamadas. La encuesta se realizó a 1.508 personas de entre 13 y 64 años. El 43% dijo tener dificultades para dormir todos los días de la semana. En España, casi una de cada cinco personas se considera a sí misma insomne, según un estudio del hospital Vall d’Hebron de Barcelona.

La sucesión de pantallas e imágenes y la hiperactividad que fomenta Internet sobreestimulan al cerebro y envían una señal contraria a la que este necesitaría escuchar a altas horas de la noche. El último contacto consciente que tenemos antes de cerrar los ojos suele ser con la pantalla del móvil (el 60% lo revisa antes de dormir). Una de cada cuatro personas cuando se despierta en mitad de la madrugada echa un vistazo al teléfono a ver si tiene algún mensaje, y el 70% es lo primero que mira al despertar. Trastornamos nuestros ritmos circadianos, engañamos al cerebro y luego queremos obligarlo a dormir. “Pero el sueño no viene de golpe -recuerda el doctor Eduard Estivill- hay que prepararlo, y esto pasa por desconectar de todo al menos dos horas antes”.

Luz de iPad. La luz artificial que emite el iPad promete ser otra causa de insomnio. Según los investigadores del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de California (UCLA), la pantalla retroiluminada de esta tableta similar a un ordenador trastorna la secreción de melatonina, la hormona inductora del sueño que prepara al cerebro para dormir y que debe comenzar a liberarse al menos una hora antes de quedarnos dormidos. Los investigadores señalan que el

e-paper empleado en otros dispositivos de lectura como el Kindle, al ser opaco y en blanco y negro resulta menos nocivo.

A los investigadores de UCLA el iPad les preocupa en particular porque, dicen, solemos ponerlo muy cerca de la cara, mientras otros emisores de luz artificial como la televisión suelen estar más lejos y no se recibe la luz tan directamente.

En el Urban Dictionary alguien se ha preocupado por crear el término y la definición del fenómeno. “Techsomnia es cuando el cerebro no te deja dormir hasta que no completes alguna tarea relacionada con la tecnología”. La palabra se vio en Facebook por primera vez en la cuenta de Kuroi Kaze, que describió así su estado durante una noche en blanco: “Iba a meterme en la cama, pero entonces la techsomnia me golpeó y ahora solo puedo seguir enganchado a mi Samsung Epic. Lo próximo que sé es que son las 2.30 y tengo que estar despierto a las 6.00 para irme a trabajar”.

¿Qué nos mantiene en vela?

Los maratones de series de televisión. Bajadas al disco duro o en streaming. Tenemos material más que abundante para pasar una noche en blanco muy entretenida. Todo lo que hay que ver está en Internet.

Leer en diferido y en pantallas. Todos los artículos que hubiéramos querido leer durante el día y que vamos almacenando en sitios como Instapaper para cuando tengamos tiempo. Cada día acumulamos información suficiente para leer un par de horas antes de dormir. O lo miras entonces o nunca. Mañana habrá más y no podrás ponerte al día. Esa información suele consumirse a través de pantallas o tabletas emisoras de luz que trastornan la segregación de melatonina.

Enredar con el teléfono. Usar el móvil como alarma y dejarlo al lado de la cama. El teléfono ya no es solo un teléfono. Almacena posibilidades infinitas de ocio y vida social sin levantarnos de la cama. Esto es, según los expertos del sueño, el principio del fin. Seguimos conectados hasta última hora y, si no llega el sueño, es un recurso común para entretenernos.

Videojuegos en red para adultos. Los videojuegos hace tiempo se saltaron el universo adolescente y conquistaron el mundo de las personas en edad productiva y con horarios laborales. Jugar engancha, y hacerlo en tiempo real y con contrincantes es razón suficiente para perder el sueño. La adicción a los videojuegos y la presencia de la videoconsola en la habitación se han relacionado con algunos casos de insomnio.

Hacer tecnovida social. Chatear, hablar por Skype, conocer gente, comprar. Todo es posible a cualquier hora. Siempre habrá una mitad del mundo despierta mientras la otra está intentando descansar.

Cómo ‘enfriar’ los cerebros hiperactivos

Científicos del Programa de Investigación de Neuroimágenes del Sueño de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh (Estados Unidos) han diseñado una gorra con conductos de agua a partir de la hipótesis de que el enfriamiento de la corteza cerebral ayudaría a conciliar el sueño. “Al enfriar esta región se reduce la actividad metabólica del cerebro y se calma la mente hiperactiva”, explican los investigadores. La técnica ha sido probada en un grupo de 24 personas con una media de edad de 45 años

Nanas del nuevo siglo

Los Sleepphones (unos auriculares a modo de banda del pelo) fueron creados por Wei-Shin Lai, un médico de familia estadounidense, para ayudar a sus pacientes con insomnio a abandonar las píldoras para dormir. Son más ergonómicos que los tapones tradicionales, protegen contra los ronquidos y ayudan a conciliar el sueño gracias a las grabaciones de ruidos blancos, los llamados sonidos de la naturaleza. De momento solo se comercializan en Estados Unidos y tienen un precio aproximado de 50 euros.

elpais.com

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A veces, dormirse en el trabajo podría ser algo positivo

Las personas que toman una siesta breve rinden mucho más, aseguran expertos en sueño

Por Dennis Thompson – Reportero de Healthday

Los altos funcionarios de EE. UU. que han sido tan estrictos con los controladores de tráfico aéreo que toman siestas en el trabajo están perdiendo una oportunidad para mejorar la seguridad aérea, según expertos del sueño.

Los estudios han demostrado que las siestas breves tienen un efecto rejuvenecedor, al mejorar el tiempo de reacción y el pensamiento crítico en personas afectadas por el sueño, señaló el Dr. Alon Avidan, profesor asociado de neurología y director asociado del programa de trastornos del sueño de la Universidad de California en Los Ángeles.

“Los datos muestran que si la gente toma una siesta breve, en realidad rinden mucho mejor”, aseguró Avidan. “No trastorna su sueño. No los hace sentirse somnolientos al despertar”.

El secretario de transporte de EE. UU. Ray LaHood se opuso a que los controladores de tráfico aéreo tomen siestas. Bajo su guía, la Administración Federal de Aviación de EE. UU. añadió una hora al tiempo que los controladores deben estar libres entre turnos, tras incidentes esta primavera en que se encontró a los controladores durmiendo mientras estaban en turno de noche. Pero la agencia ha mantenido su política de tolerancia cero para los que duermen en el trabajo.

Sin embargo, Avidan dijo que una hora extra no soluciona el problema central. Los controladores de tráfico aéreo, como otros que trabajan turnos de noche, luchan contra una variedad de factores biológicos que impulsan a sus cuerpos a dormir, factores que se fortalecen mientras más permanecen despiertos.

“Mientras más tiempo estamos despiertos, más impulso tenemos a dormir”, dijo Avidan. “Se hace cada vez más fuerte mientras pasa el día”.

El principal de estos factores es el ritmo circadiano del cuerpo, que ayuda a fijar el ciclo de vigilia y sueño de cada persona.

El ritmo circadiano tiende a reducirse a finales del mediodía, alrededor de las 3 p.m. a las 4 p.m., en alguien que trabaja durante el día. Ese descenso hace que la persona se sienta somnolienta, reduciendo su estado de alerta y capacidades, apuntó Avidan.

“Por eso todos vamos a Starbucks entre las 3 y las 4 p.m.”, señaló.

Eventualmente, la gente se libera del bajón circadiano, pero mientras dura se verán ligeramente afectados, aseguró.

Los expertos en sueño creen que es mejor si la gente no lucha contra el ritmo circadiano, sobre todo aquellos cuyos trabajos exigen una vigilancia constante. Creen que sería mejor que las empresas asignaran un espacio, como una sala de descanso o área de trabajo, donde los trabajadores puedan hacer una siesta breve.

“Lo único que se necesita es 15 o 20 minutos pare tener un impacto significativo en el rendimiento”, aseguró Avidan.

La siesta tiene que ser corta. Si dura más de 30 minutos, comienza a apropiarse del sueño real y puede tener efectos nocivos sobre el nivel de alerta de la persona, dijo la Dra. Helene A. Emsellem, directora del Centro de Trastornos del Sueño y la Vigilia de Chevy Chase, Maryland.

“Puede ser difícil despertarse de una siesta larga, y no son tan productivas como las cortas”, enfatizó Emsellem. Avidan concurrió, y añadió que es probable que las personas que toman siestas más largas se despierten sintiéndose somnolientas.

Sin embargo, las siestas breves no son para todos. A algunas personas les resulta difícil relajarse en el trabajo, dijo Emsellem. Y algunas personas simplemente no toman siestas, aunque las necesiten, debido a las percepciones de la sociedad sobre la gente que duerme en el trabajo, señaló.

“Desafortunadamente, creo que las siestas están estigmatizadas, así que muchos no aprovechan la oportunidad”, lamentó. “Tendemos a pensar sobre la gente que tiene sueño como holgazanes”.

Por otro lado, los trabajadores no deben prescindir del sueño esperando sustituirlo exitosamente con siestas en el trabajo.

“Una siesta no es una cura para la falta de sueño”, dijo Emsellem. “Las siestas breves no son una cura para la falta importante de sueño. Los empleados deben comprender sus necesidades de sueño”.

Para algunos, una siesta durante el día de trabajo resultaría útil. La investigación ha encontrado que las empresas están comenzando a comprenderlo, y cada vez más ofrecen a los trabajadores un lugar para tomar siestas breves, apuntó.

“No creo que sea poco razonable ofrecer la opción”, dijo Emsellem. “A medida que nos convertimos en una sociedad 24/7, debemos tener el cuidado de ofrecer a las personas la oportunidad de dormir lo que necesitan”.

healthfinder.gov

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