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Sueño

 Decálogo contra el insomnio de las noches de verano

  • La falta de descanso puede provocar déficit de memoria, somnolencia diurna y alteraciones de conducta y afectivas
  • Las elevadas temperaturas hacen que aumenten los trastornos del sueño

En verano los días se alargan y las noches se acortan. El sueño también, y puede que se acorte tanto y sea tan superficial, intermitente y vulnerable a los factores ambientales que acompañan a estos meses que se produzcan patologías a largo plazo.

El calor, con temperaturas que alcanzan los 38 grados y que han hecho saltar la alerta amarilla estos días en la provincia; el aumento de la ingesta de alcohol y comida que suele acompañar a las vacaciones, y hábitos al parecer poco recomendables, como largas siestas, son algunos de los factores que hacen que durante el verano se incrementen y se agraven los trastornos relacionados con el sueño y muy especialmente el insomnio.

Así lo advierten expertos de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón de Málaga, que cuenta con un equipo científico-técnico de especialistas en alteraciones, diagnósticos y tratamiento de los trastornos relacionados con el sueño, tanto en niños como en adultos y que han elaborado un decálogo de medidas preventivas que ayuden a prestar atención a todos aquellos factores que pueden impedir el descanso adecuado en esta temporada del año.

Relajación muscular

Según el jefe de Servicio de Neurofisiología de Hospital Quirón, Daniel González, a medida que aumenta la temperatura en el ambiente la duración de los ciclos de sueño es más corta: «Aumentará el número de despertares durante la noche, con lo que se reducirían los episodios de relajación muscular profunda, muy importante para la recuperación del cuerpo y de nuestro cerebro».

El especialista añade que los trastornos del sueño relacionados con el ambiente aumentan con la edad. Así, en el caso de personas mayores la temperatura desencadena una prolongación de la fase de inicio del sueño. El jefe de Servicio de Neurofisiología explica el motivo: «A mayor edad, menor capacidad para mantener uniforme la temperatura del cuerpo».

La falta de descanso derivada de un trastorno del sueño puede acarrear patologías tales como deficiencias en la memoria, somnolencia diurna, alteraciones conductuales e incluso afectivas.

Un reciente estudio ha puesto de manifiesto que, para un descanso óptimo, es preciso dormir entre siete y ocho horas, preferentemente entre las once de la noche y las siete de la mañana. El cuanto a la postura, el descanso es mejor si se duerme girado, preferentemente sobre el lado derecho para proteger el corazón; pero no hay nada definitivo.

CONSEJO DE LOS ESPECIALISTAS

  1. El consumo de alcohol y tabaco suele incrementarse en épocas estivales y perjudica altamente la conciliación del sueño.
  2. Bebiendo mucho líquido la temperatura corporal desciende en mayor medida.
  3. No acostarse hasta dos horas después de haber cenado.
  4. La temperatura de la habitación debe estar entre 18 y 25 grados.
  5. Si, una vez despertado no se concilia el sueño en 15 o 20 minutos, se debe abandonar la cama, para volver cuando entre el sueño.
  6. Evitar la siesta y en caso de llevarse a cabo, que no dure más de 15 minutos.
  7. Realizar ejercicio suave durante una hora al día.
  8. Reducir el tiempo de permanencia en la cama.
  9. Evitar bebidas con cafeína en horas de tarde. Alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
  10. Eliminar elementos de distracción de la habitación, como la radio o la tv.

 

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Las alteraciones del sueño durante el embarazo pueden ser peligrosas

La Dra. Lisa Shives es fundadora de la clínica de sueño Northshore Sleep Medicine en Evaston, Illinois.

La falta de sueño es una de las quejas más comunes durante el embarazo, a tal grado que muchas mujeres, e incluso médicos, consideran esta situación una parte normal de la maternidad.

Aunque es cierto que el embarazo tiene un impacto significativo en la cantidad y calidad del sueño, muchos de los problemas de sueño que surgen durante éste pueden ser tratados o mejorados.

Es común que las mujeres sientan mucho sueño y fatiga en el primer trimestre, que se supone se debe al aumento de los niveles de progesterona, que se sabe puede tener un efecto hipnótico.

Los niveles de progesterona continúan a la alza durante en el embarazo, aunque en el segundo trimestre la mayoría de las mujeres dicen sentirse más alertas durante el día y sienten que su calidad de sueño mejoró en comparación con el primer trimestre.

El tercer trimestre ofrece una gran cantidad de problemas que están conectados al aumento de la circunferencia. Durante los últimos meses, las mujeres suelen experimentar falta de aliento y reflujo porque su diafragma está elevado, presionando pulmones y estómago. También deben orinar más durante la noche, situaciones que afectan el sueño.

Estos son conflictos normales durante el embarazo, pero hay otros problemas de sueño que sí podrían ser un desorden y pueden ser tratados.

Existen muchos factores que aumentan las posibilidades de apnea de sueño en mujeres embarazadas.

La apnea es la interrupción completa del flujo nasobucal, lo que provoca que la persona haga pausas en la respiración.

No todo gira en torno al aumento de peso, aunque la obesidad pre-gestacional aumenta significativamente el riesgo de padecer apnea obstructiva de sueño, pues un estudio concluyó que cerca del 40% de las pacientes obesas y embarazadas desarrollaron apnea obstructiva en el tercer trimestre.

Los cambios hormonales en el embarazo crean el escenario perfecto para la apnea obstructiva de sueño. Mientras que la progesterona aumenta la inflamación en los tejidos de la garganta, el estrógeno relaja los vasos sanguíneos, lo que propicia una mayor inflamación. Incluso se libera una hormona sólo durante el embarazo, llamada relaxina, y como muestra su nombre, relaja los músculos.

La apnea de sueño sin tratamiento durante el embarazo ha sido asociada al aumento del riesgo de padecer presión sanguínea alta, preeclampsia y bajo peso en el recién nacido, así como malos resultados en la prueba de APGAR (que evalúa la salud de recién nacidos).

Un estudio interesante publicó que el movimiento fetal en las mujeres que tenían apnea obstructiva del sueño disminuyó 50% durante el sueño no-REM y en 65% durante el sueño REM (etapa del sueño donde hay relajación muscular casi total). Los movimientos fetales aumentaron significativamente cuando la respiración de las mujeres se normalizaba con una máquina de ventilación a presión.

Algunos estudios sugieren que la apnea obstructiva sin tratamiento en una madre pone al niño en riesgo cardiovascular y metabólico. Se necesita una mayor investigación sobre la prevalencia de la apnea obstructiva en mujeres embarazadas y sobre las consecuencias que podría tener para ellas y sus hijos.

Por ahora, las mujeres con factores de riesgo de apnea obstructiva de sueño gestacional deberían relizarse una prueba de sueño. Entre los factores de riesgo se encuentran la obesidad pregestacional, aumento excesivo de peso durante el embarazo, cuello largo, garganta pequeña, ronquidos, fatiga y sueño durante el día, alta presión sanguínea y desarrollo de preeclampsia.

La apnea obstructiva de sueño es uno de los pocos desórdenes que, si se diagnostican en mujeres embarazadas, pueden aprovechar tratamientos seguros para ellas y para el bebé. Dos terapias principales, el CPAP y las terapias orales, son sin medicamentos y seguras en el embarazo. Dado que la apnea obstructiva de sueño gestacional se resuelve por sí sola después del nacimiento del bebé, la mayoría de las mujeres no quieren gastar miles de dólares en tratamientos.

El CPAP, la terapia más veloz para cualquiera con este padecimiento, es quizás el mejor tratamiento para la apnea obstructiva de sueño durante el embarazo. La terapia puede comenzar justo después de que se interprete la prueba de sueño y la máquina puede ser regresada en caso de que la apnea obstructiva de sueño de las mujeres se resuelva después del parto.

 

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Vinculan dormir sin descansar con un dolor generalizado en los adultos mayores

La ansiedad, los problemas de la memoria y la mala salud también tienen que ver, sugiere un estudio

Levantarse sin sentirse descansado no es solo una molestia. Los investigadores advierten que el “sueño no restaurador” es el mayor factor de riesgo para el desarrollo de dolor generalizado en los adultos mayores.

El dolor generalizado en distintas partes del cuerpo, la principal característica de la fibromialgia, afecta al 15 por ciento de las mujeres y al 10 por ciento de los hombres mayores de 50 años, según estudio anteriores.

Para identificar los desencadenantes de ese dolor generalizado, los investigadores británicos recogieron datos demográficos, además de información sobre el dolor físico y la salud mental de más de 4,300 adultos mayores de 50 años. Unos 2,700 sufrían algo de dolor al inicio del estudio, pero ninguno tenía dolor generalizado.

Los resultados, que aparecen en la edición del 13 de febrero de la revista Arthritis & Rheumatology, muestran que el sueño sin descansar y la ansiedad, los problemas de memoria y la mala salud desempeñan un rol en el desarrollo de ese tipo de dolor.

Tres años tras el inicio del estudio, el 19 por ciento de los participantes tenían un dolor generalizado nuevo, hallaron los investigadores.

Este nuevo dolor en varias partes del cuerpo fue peor entre los que habían sufrido de algo de dolor al inicio del estudio. Y de los que tenían algo de dolor previo, el 25 por ciento sufrían de un nuevo dolor generalizado. Mientras tanto, el 8 por ciento de los que no tenían dolor al inicio del estudio tenían un dolor generalizado tres años más tarde.

“Aunque la osteoartritis se vincula con el inicio nuevo de dolor generalizado, nuestros hallazgos también hallaron que el sueño, [la memoria], la salud física y la mental de baja calidad podrían aumentar el riesgo de dolor”, concluyó el líder del estudio, el Dr. John McBeth, del centro de investigación sobre la artritis de la Universidad de Keele en Staffordshire, Inglaterra.

“Se necesitan intervenciones combinadas que traten tanto el dolor en lugares específicos como el dolor generalizado en los adultos mayores”, añadió McBeth en un comunicado de prensa de la revista.

Pero el aumento de la edad se vinculó con unas menores probabilidades de contraer dolor generalizado. El dolor muscular, óseo y nervioso es más común entre las personas mayores. Hasta el 80 por ciento de las personas a partir de los 65 años experimentan alguna forma de dolor a diario, según el comunicado de prensa.

Aunque el estudio encontró una relación entre dormir mal y un dolor generalizado, no demostró una causalidad directa.

 

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¿Cómo afecta dormir mal a nuestra capacidad para aprender?

Identifican qué área del cerebro se ve afectada y de qué forma por una mala calidad de sueño.

muyinteresante.es

La mayoría de nosotros sabemos que una noche de sueño reparador es clave para la felicidad y la productividad, y que a la inversa, esto es, una noche de insomnio o de dormir pocas horas, puede tener efectos negativos en nuestro rendimiento durante el día. Ahora, un estudio desarrollado por investigadores de la Universidad de Zúrich y del Instituto Federal Suizo de Tecnología en Zurich (Suiza), ha descubierto precisamente cómo puede verse afectada el área del cerebro responsable de aprender nuevas habilidades por dormir mal.

Los expertos se propusieron examinar el efecto de una fase de sueño profundo perturbado en la capacidad del cerebro, concretamente de la corteza motora, para aprender cosas nuevas. Así, contaron con la participación de 6 mujeres y 7 hombres a quienes se les pidió realizar tareas motoras durante el día siguiente a una noche de sueño ininterrumpida y después de una noche durante la que la fase de sueño profundo había sido alterada.

Usando un electroencefalograma, los investigadores monitorearon la actividad cerebral de los participantes mientras dormían. El primer día del experimento en el que los participantes tuvieron que aprender una serie de movimientos con las manos, los participantes pudieron dormir sin molestias. En la segunda noche, sin embargo, los expertos manipularon la calidad del sueño de los participantes, enfocándose en la corteza motora e interrumpiendo su sueño profundo. A continuación, evaluaron la capacidad de los participantes para aprender nuevos movimientos. Por la mañana, el rendimiento de aprendizaje de los sujetos fue el más alto, como se esperaba. Sin embargo, a medida que avanzaba el día, cometían cada vez más y más errores. Algo que también se esperaba.

Nuevamente, tras una noche de sueño reparador, la eficiencia de aprendizaje de los participantes aumentó de nuevo. Tras otra noche de sueño interrumpido, su eficiencia de aprendizaje no solo no mejoró sino que a la mañana siguiente, el rendimiento de los participantes fue tan bajo como en la noche del día anterior.

La razón por la que esto ocurre, según los autores, es que al interrumpir el sueño profundo, las sinapsis de las neuronas no “descansan” como lo harían normalmente durante el sueño reparador. Sin este período de restauración nocturna, las sinapsis permanecen muy excitadas durante demasiado tiempo, algo que inhibe la neuroplasticidad, y redunda en que aprender cosas nuevas ya no es posible.

“En la región fuertemente excitada del cerebro, la eficiencia del aprendizaje estaba saturada y ya no podía cambiarse, lo que inhibía el aprendizaje de las habilidades motoras”, explica Nicole Wenderoth, líder del trabajo.

Para confirmar que estaban alterando el área del cerebro derecho responsable del sueño profundo, los investigadores repitieron el experimento asignando la misma tarea pero manipulando una región diferente del cerebro. No se produjo ningún cambio en el desempeño de los participantes. Se trata de la primera vez que un estudio demuestra la relación causal entre el sueño profundo y la eficiencia del aprendizaje.

El estudio ha sido publicado en la revista Nature Communications.

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 10 recetas naturales para dormir mejor

10 recetas naturales para dormir mejor y combatir el insomnio, los despertares nocturnos o los estragos cometidos por un horario anárquico.

  • Saca partido al contraste sueño-vigilia

En primer lugar, utiliza la cama para dormir y solamente para dormir, nada de leer ni estudiar ni ver la televisión. Y, por supuesto, nunca te lleves trabajo a casa. Así conseguirás coger el sueño a la primera y reforzar su calidad.

  • Usa unas gotas de aceite esencial

Para dormir a pierna suelta puedes echar mano de las fragancias de la naturaleza: una gota de aceite esencial de mandarina te ayudará a desconectar y otra de lavanda te relajará. Aplícalas con un suave masaje en el plexo solar o en las muñecas y descubrirás que te hacen dormir como un bebé.

  • Consigue la temperatura adecuada

Tu dormitorio no debería estar a más 19 o 20º C en invierno y 24 en verano. Y ante la duda de qué es mejor, apaga el aire acondicionado y emplea un ventilador.

  • Descubre el poder de la hierba de San Juan

Estimula la creatividad en el cerebro durante la fase REM de nuestro sueño. Si empleas este remedio en tintura, necesitarás de 5 a 10 gotas. En hidrolato (agua destilada), una cucharita de café diluida en un vaso de agua. Aunque la mejor opción es tomarla en cápsulas, así te aseguras 100% de tomar la cantidad adecuada. Para notar sus efectos necesitas emplear estos remedios durante al menos 15 días seguidos.

  • Descubre las tintura madre

Otras plantas que te ayudarán a dormir son la amapola de California y la raíz de Angélica. Consúmelas en tintura comenzando con 10 gotas disueltas en un vaso de agua durante 15 días.

  • Los hidratos de carbono lentos, por la tarde

Tu dieta también puede ser tu aliada. Reserva los hidratos de carbono lentos (pasta, patatas o arroz…) para una cena ligera o como guarnición de un plato de pescado o huevos (no fritos).

  • El magnesio y los productos lácteos

Los plátanos y los cereales integrales o completos cómelos a lo largo de la jornada, no por la noche. En cuanto a los lácteos decántate por el yogur y los quesos curados antes que por la leche o los quesos frescos.

  • Frutas y verduras cocidas

Crudas son menos digestivas, por lo que es mejor no comerlas de esta forma por la noche. También hay que evitar los condimentos fuertes y el exceso de vitamina C.

  • Una infusión relajante

La tila es un clásico que funciona por sus propiedades calmantes. Echa dos cucharadas de planta por taza y déjala que infusione durante cinco minutos antes de beberla. La verbena de ayudará a hacer la digestión mientras duermes. Utiliza 7 g por cada litro de agua, lleva a ebullición y deja reposar 10 minutos antes de consumirla.

  • El ritual de la hora de acostarse

Crema de manos, un vaso de agua fresca en la mesilla… Estas pequeñas “manías” pueden ayudarte a hacer entender a tu cuerpo y a tu mente que ha llegado la hora de descansar.

 

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El sonambulismo se asocia a la epilepsia

En un 40 por ciento de los casos, el sonambulismo se asocia a la epilepsia.

Guadalajara, Jalisco.- La neuróloga María Ingrid Alanís Guevara, señaló que hasta en un 40 por ciento de los casos, el sonambulismo se asocia a la epilepsia.

Dijo que “resulta fundamental que, quien padece dicha parasomnia, se estudie a profundidad, no sólo con la polisomnografía, sino también con electroencefalogramas que permitan un diagnóstico preciso”.

La experta indicó que el sonambulismo es una parasomnia caracterizada por una alteración en la conducta durante el ciclo superficial del sueño.

Explicó que es expresada a través de conductas automáticas que pueden ser tan breves como sentarse y hablar o dar unos pasos, hasta casos extremos como salir del domicilio e incluso conducir un vehículo.

“Por mucho tiempo se le veía como algo chistoso y no se le daba mayor importancia”; sin embargo, recientemente se han establecido aspectos muy interesantes sobre el sonambulismo, como el que ya se señaló, que hasta en un 40 por ciento tiene una asociación con la epilepsia, reiteró.

Detalló que cuando la persona es sonámbula, se ha observado que presenta alteraciones en la conducción eléctrica cerebral, lo cual se concluyó cuando este trastorno dejó de tratarse solamente como una parasomnia y se realizaron estudios aparte de la polisomnografía que incluyeron el ya referido electroencefalograma.

Además, destacó, dentro del sinfín de formas de epilepsia, existen las llamadas nocturnas, dentro de las cuales están las frontales y las temporales caracterizadas no tanto por convulsiones, sino por trastornos conductuales como los que se expresan en el sonambulismo.

Destacó que cuando se establece el diagnóstico de sonambulismo, el tratamiento es farmacológico y se administra como mínimo durante seis meses y tanto al administrarlo como al retirarlo, se hace de manera progresiva “nunca de un día para otro” para evitar se produzca dependencia.

Detalló que el sonambulismo suele ser más común en la infancia y también en la adolescencia, en el primer caso debido al proceso de conocimiento y capacidad de asombro propio de los niños, mientras que en los adolescentes, puede deberse a la ‘explosión hormonal’ característica de esta etapa.

Luego, dijo, suele haber otro pico de aparición en individuos entre los 40 y los 50 años, pero lo común es que, si hubo sonambulismo durante la niñez, es prácticamente un hecho que éste reaparecerá.

Asimismo indicó que al margen del tratamiento, las personas con este tipo de parasomnia, idóneamente deben evitar el consumo de café, té, refrescos oscuros, así como bebidas alcohólicas y tabaquismo.

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La apnea del sueño, un enemigo al volante

Es un trastorno frecuente en personas que hacen pausas al respirar, las cuales tinene además un elevado riesgo de cabecear al manejar.

Las personas con apnea del sueño tienen un riesgo elevado de cabecear al manejar y obtener malos resultados en las pruebas de simulación de manejo.

A dichas conclusiones llegó un estudio realizado por el Hospital Universitario de Leeds (Reino Unido), que incluyó dos experimentos diferentes.

La apnea del sueño es un trastorno bastante frecuente en el que una persona hace pausas al respirar o inspira muy superficialmente cuando duerme. Estas pausas pueden durar pocos segundos o varios minutos, y generan un sueño de muy mala calidad. Por ese motivo, quienes sufren esta patología experimentan un fuerte cansancio durante el día.

Peligro al volante

Los investigadores trabajaron con equipos que simulan diversas situaciones de conducción en ciudades o rutas.

En un primer experimento, trabajaron con 133 personas que sufrían apnea del sueño pero no recibían ningún tratamiento y 89 voluntarios que estaban sanos.

Todos completaron un circuito de 90 kilómetros en autopista, mientras los expertos medían diversos factores como la capacidad de completar la prueba, permanecer en el carril adecuado o provocar un accidente.

Los voluntarios con apnea del sueño tenían un peligro más elevado de fallar la prueba ya que el 24% obtuvo malos resultados. Tan solo el 12% de los participantes sanos no logró aprobar. Muchas de las personas con apnea no pudieron completar la prueba, provocaron accidentes o no lograron cumplir con las instrucciones.

En el segundo experimento, 118 personas sufrían apnea del sueño y 69 no tenían esta patología. Cada uno completó un cuestionario sobre su conducta al volante y realizó una prueba de 90 kilómetros con el simulador.

El 35% de los voluntarios admitió que había cabeceado al volante en más de una ocasión y, a continuación, el 38% de estos participantes falló la prueba. Por el contrario, solo el 11% de las personas sanas cabeceó y ninguno desaprobó el examen.

Los especialistas recalcan que no tratar la apnea del sueño y manejar puede ser muy peligroso. Por ese motivo resaltan la importancia de un diagnóstico y tratamiento temprano de esta patología.

 

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Apnea del sueño: ¿qué se esconde tras este problema?

Este trastorno interfiere con el descanso y genera una serie de síntomas como la hipersomnolencia, el cansancio generalizado e, incluso, en algunos casos, la depresión

Te sientes adormilado durante el día, notas que o has descansado lo suficiente e incluso te duele la cabeza. Achacas estos síntomas a una mala noche, pero ¿se repiten demasiado a menudo? Tal vez no lo has barajado, pero puede ser que estés sufriendo un episodio de Apnea Obstructiva del Sueño (AOS). Y es que el insomnio, la hipersomnolencia diurna, la dificultad para concentrarse, los dolores de cabeza matutinos o el bruxismo (rechinar nocturno de dientes) son algunos de los síntomas que nos alertan de un posible caso.

Los expertos alertan de que cada vez son más los casos de personas roncadoras que, sin saberlo, sufren apnea del sueño, una relajación en los músculos encargados de mantener permeable la vía respiratoria, que dificulta el paso del aire y provoca una vibración en los tejidos blandos que favorecen el ronquido. Esta deficiencia interfiere con el descanso y genera una serie de síntomas como la hipersomnolencia, el cansancio generalizado e, incluso, en algunos casos, la depresión.

Un problema que puede ir a más

No obstante, a juicio de la doctora Benalal, cirujano dentista y directora general de la Clínica Benalal, “lo más importante es comprender que dicho trastorno puede tener consecuencias a nivel orgánico, al afectar la actividad respiratoria y el flujo de oxígeno, y aumenta notablemente el riesgo de padecer determinadas enfermedades vasculares y metabólicas como la hipertensión, el infarto, el tromboembolismo y la diabetes de tipo 2”. Sin olvidar, además, varios estudios que vinculan la AOS con un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer y otras enfermedades neurológicas degenerativas que podrían tener su origen en la falta de oxigenación de las neuronas.

Qué se puede hacer

“El cambio de conducta y de hábitos, como reducir el consumo de alcohol, evitar cenas abundantes o dormir en posición supina son otras fórmulas que pueden ayudar a controlar los síntomas”, comenta la doctora. Además, Benalal destaca los beneficios para este tipo de pacientes del uso de dispositivos bucales por la noche que, al estar hechos a la medida de cada paciente, ayudan a adelantar la posición de la mandíbula durante el sueño: “Producen una liberación de las vías aéreas superiores y un mayor paso de aire”.

En este sentido, incide, “los odontólogos adquirimos no sólo la importante función de fabricar estos dispositivos y adaptarlos a la cavidad bucal del paciente, sino que, teniendo en cuenta que en una consulta media se atiende a un centenar de pacientes por semana y que el acceso visual a las vías aéreas es fácil y sistemático, nuestra capacidad de diagnosticar precozmente a los potencialmente candidatos a sufrir AOS es elevadísima”.

 

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